Ακμή κατά την εφηβική ηλικία - Physio-Diet

Αποτελεί την πιο συνηθισμένη νόσο των εφήβων που όμως μπορεί να συμβεί και κατά την ενήλικη ζωή. Οφείλεται στην παραγωγή σμηγματογόνων αδένων.

Αίτια Ακμής

Άγχος
Κληρονομικά αίτια
Ορμόνες
Υπερβολική αύξηση μικροβίων
Τρόφιμα: πολλά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση ή την επιδείνωση προβλημάτων ακμής όπως η σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τρόφιμα πλούσια σε λίπος, γάλα, ζάχαρη, γλυκά

Αντιμετώπιση Ακμής

Αποβολή άγχους
Διακοπή αισθημάτων ενοχής σχετικά με τα τρόφιμα
Συχνά και μικρά γεύματα/ ημέρα (5-6, πρωινό-δεκατιανό-μεσημεριανό-απογευματινό-βραδινό-προαιρετικά προ ύπνου)
Αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών
Αύξηση κατανάλωσης νερού και φυσικών χυμών από φρούτα και λαχανικά
Διακοπή κατανάλωσης αναψυκτικών
Αποφυγή/Μείωση κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε λίπος όπως γλυκά, γάλα ή γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά, μπέικον, κρέας πλούσιο σε λιπαρά όπως το αρνί, ψάρι πλούσιο σε λιπαρά όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, η σαρδέλα
Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί κ.ά.)
Προτίμηση κατανάλωσης σπιτικών τροφίμων/ γευμάτων και αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων του εμπορίου όπως κονσέρβες, μπάρες δημητριακών, χυμοί κ.ά.
Αύξηση κατανάλωσης οσπρίων (π.χ. φακές, ρεβίθια), σπόρων (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.ά.) και ξηρών καρπών (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα)
Κατανάλωση μαύρης σοκολάτας με μέτρο και όχι σε φάση έξαρσης συμπτωμάτων

Ενδεικτικό Ημερήσιο Πρόγραμμα Διατροφής

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα 0-2% λιπαρά
1/2 φλιτζάνι τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη
1/2 μπανάνα σε φέτες

Δεκατιανό

Φυσικό χυμό από 2 φρούτα
1 σπιτική μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης

Μεσημεριανό

1 μερίδα (1 φλιτζάνι τσαγιού) όσπρια π.χ. φακές ή ρεβίθια
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 αυγό βραστό
3-4 ντοματίνια
1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Απογευματινό

1 κεσεδάκι γιαούρτι 0-2% λιπαρά
1 κουταλιά γλυκού μέλι
3 ολόκληρα καρύδια

Βραδινό

Ανάμεικτη σαλάτα (1-2 φλιτζάνι,-α τσαγιού) από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, λάχανο κ.ά.
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 μερίδα (90 γραμμάρια) κοτόπουλο στήθος
1 παξιμάδι ολικής άλεσης

Προαιρετικά Προ Ύπνου

1 φρούτο π.χ. μήλο

Το παραπάνω ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής είναι ενδεικτικό και δεν στοχεύει σε αύξηση ή μείωση του σωματικού βάρους. Σε περίπτωση που είσαι λιπαβαρής ή υπέρβαρος ή παχύσαρκος και επιθυμείς να αυξήσεις ή μειώσεις αντίστοιχα το σωματικό σου βάρος τότε μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου ώστε να σε κατευθύνω – βοηθήσω να ευοδώσεις εύκολα και γρήγορα τον στόχο σου και κυρίως χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία σου (σωματική-ψυχική).

Μάθε σε ποια κατηγορία ανήκεις υπολογίζοντας τον δείκτη μάζας σώματός σου (ΔΜΣ)

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του βαθμού παχυσαρκίας και για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι σημαντικός. Ο ΔΜΣ, εν συντομία, υπολογίζεται με το πηλίκο του βάρους και του ύψους στο τετράγωνο (ΔΜΣ=βάρος / ύψος²). Το βάρος σε κιλά και το ύψος σε μέτρα. Η ταξινόμηση έχει ως εξής:

ΔΜΣ < 18,5 –> Λιποβαρής

ΔΜΣ = 18,5 – 24,9 –> Υγιές βάρος

ΔΜΣ = 25 – 29,9 –> Υπέρβαρος

ΔΜΣ = 30 – 34,9 –> Παχύσαρκος πρώτου βαθμού

ΔΜΣ = 35 – 39,9 –> Παχύσαρκος δευτέρου βαθμού

ΔΜΣ > 40, 0 –> Παχύσαρκος τρίτου βαθμού

Παράδειγμα

Έστω πως:

Το βάρος σου είναι στα 70 κιλά
Το ύψος σου είναι 1,64 μ.

ΔΜΣ = βάρος / ύψος² = 70 κιλά / (1,64)²μ ²

ΔΜΣ = 70 κιλά/ 1,64 *1,64 μ²

ΔΜΣ = 70 κιλά/ 2,6896 μ²

ΔΜΣ = 26,02 κιλά/μ²

Άρα ανήκεις στη κατηγορία των υπέρβαρων!