Στις μέρες μας, όλο και περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν σε χορτοφαγικές διατροφές προκειμένου να βελτιώσουν τον τρόπο διατροφής τους, την υγεία τους καθώς και τη ποιότητα ζωής τους. Υπάρχουν πολλές κατηγορίες χορτοφάγων. Υπάρχει η κατηγορία των “αυστηρά χορτοφάγων” όπου δεν καταναλώνουν καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Υπάρχει η κατηγορία των “ημιφυτοφάγων” που θεωρείται και η πιο διαδεδομένη καθώς τα άτομα αυτά καταναλώνουν και το ψάρι και τα πουλερικά. Υπάρχει η κατηγορία των λακτοφυτοφάγων όπου από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, καταναλώνονται το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν φυσικά και άλλες κατηγορίες χορτοφάγων, όμως καλύτερα να γίνει μια αναφορά στα θετικά και τα αρνητικά της χορτοφαγικής διατροφής. Γιατί να γίνεις χορτοφάγος και τι πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου;
Γιατί να γίνεις χορτοφάγος;
Η χορτοφαγική διατροφή είναι ωφέλιμη για την υγεία διότι είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, καροτένιο, βιταμίνη A και σελήνιο.
Τι πρέπει να προσέξεις όταν η διατροφή σου βασίζεται σε φυτικές τροφές;
Παρά τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής, υπάρχουν και σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών λόγω της απουσίας των πρωτεϊνών από τη διατροφή. Για αυτό το λόγο, είναι πολύ σημαντικό οι χορτοφάγοι να επιλέγουν φυτικές πρωτεΐνες πλούσιες σε αμινοξέα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, κινόα, φιστίκια, ρύζι και προϊόντα σόγιας. Επιπλέον, η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και κυρίως αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια. Τα έλαια δεν πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή των χορτοφάγων γιατί είναι πλούσια σε ω-3, ω-6 λιπαρά οξέα, λινολεϊκό και α-λινολενικό οξύ. Συγκεκριμένα, οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν μαλακή φυτική μαργαρίνη χωρίς συστατικά ζωικής προέλευσης, καθώς και έλαια καρυδιού, αμυγδάλου και καρύδας.
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και να τα συνδυάζουν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ώστε να απορροφάται ο σίδηρος πιο εύκολα στον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ακτινίδιο, η παπάγια, η φράουλα, το μπρόκολο, η κόκκινη και η πράσινη πιπεριά, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η γκουάβα και το φραγκοστάφυλο. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη που περιέχεται σε διάφορα φρούτα όπως το μήλο, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και το τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Επίσης, οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως τα όσπρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ψωμί, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα γογγύλια, το λάχανο, τόφου, βρώμη, σπόροι chia, αμύγδαλα, πορτοκάλια, αποξηραμένα σύκα, προϊόντα σόγιας και φασόλια.
Λαχανικά πλούσια σε οξαλικά οξέα εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό για αυτό θα πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωσή τους. Λαχανικά χαμηλά σε οξαλικά οξέα είναι το μαρούλι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το καρότο, το ραπανάκι, τα φασολάκια, το μπρόκολο, το σκόρδο, το σέλινο, η μελιτζάνα, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, τα αντίδια, το λάχανο, η ντομάτα, η μπάμια, το κρεμμύδι, τα γογγύλια (φύλλα), τα κολοκυθάκια, το αγγούρι, το καλαμπόκι, η γλυκιά πιπεριά, ο αρακάς. Από την άλλη πλευρά, λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά οξέα είναι το σπανάκι, το σχοινόπρασο, μαϊντανός και τα φύλλα παντζαριού.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D είναι πάρα πολύ σημαντική αφού συμβάλλουν στην καλύτερη και ταχύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι μαλακή φυτική μαργαρίνη και μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο. Μην ξεχνάς πως η πρόσληψη της βιταμίνης D επιτυγχάνεται από την έκθεση του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί πως οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν σημαντικές ελλείψεις βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου. Φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, τα φύκια, ενισχυμένο γάλα σόγιας και η διατροφική μαγιά. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα όσπρια, το ρύζι, οι πατάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το σιτάλευρο. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής, καλύτερα να συμβουλευτείς έναν ειδικό προκειμένου να σε καθοδηγήσει σωστά ώστε να μην έχεις καμία επιβλαβή επίπτωση στην υγεία σου.
Δημοσιευμένο άρθρο στην εφημερίδα "Μεσογειακή"
- Σιδεράτου Στέλλα
- Ερμού 19, Μαρκόπουλο Μεσογαίας, 190 03
- 22990 49017
- stellasid91@gmail.com
- physio-diet.gr