εργονομία σε επαγγέλματα γραφείου με ηλεκτρονικό υπολογιστή

Εργονομικές παρεμβάσεις σε επαγγέλματα γραφείου με ηλεκτρονικό υπολογιστή – Συμβουλευτική Φυσικοθεραπεία

Ξέρεις τι προβλήματα μπορεί να σου δημιουργήσει μία κακή στάση σώματος κατά την εργασία σου;

  • Οσφυαλγία
  • Αυχεναλγία
  • Πόνος στον καρπό
  • Πόνος στα δάκτυλα
  • Πόνος στην πλάτη
  • Μουδιάσματα σε χέρια και πόδια

Γι’ αυτό, διάβασε προσεκτικά τα παρακάτω:

στάση ιππέα

Ιδανική στάση για εσένα που εργάζεσαι πολλές ώρες μπροστά από τον ηλεκτρονικό υπολογιστή είναι η στάση του ιππέα. Η στάση επιτυγχάνεται με το τράβηγμα των ποδιών κάτω από το κάθισμα και την προς τα κάτω κλίση των μηρών. Έτσι, το υποστήριγμα πλάτης δεν είναι απαραίτητο. Χρησιμοποίησε αυτή τη στάση στην αρχή για μικρά χρονικά διαστήματα και σιγά-σιγά να αυξάνονται ώστε να ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού.

Στη συνέχεια, το γραφείο θα πρέπει να έχει ρυθμιζόμενο ύψος (68-78 εκατοστά) και να είναι χαμηλής αντανακλαστικότητας και ανοικτού χρώματος. Το κάθισμα θα πρέπει να έχει ρυθμιζόμενη πλάτη ώστε να είναι κατακόρυφη και ρυθμιζόμενα πόδια ώστε να προσαρμόζεται στο ύψος σου. Όπου κρίνεται απαραίτητο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ρυθμιζόμενα υποπόδια. Χρησιμοποίησε ποντίκι ανατομικού σχήματος, ματ και ανοικτού χρώματος. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις για το ποντίκι ειδικά μαξιλάρια (pads) τα οποία κρατούν το χέρι στη σωστή θέση. Επιπλέον, η επιφάνεια του πληκτρολογίου πρέπει να είναι ματ και ανοικτού χρώματος ώστε να αποφεύγονται οι αντανακλάσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πληκτρολόγια σχήματος V ή με ειδική βάση ή ανεξάρτητα από την οθόνη. Φρόντισε να μην τεντώνεις τον καρπό κατά τη χρήση του πληκτρολογίου. Αυτό θα το πετύχεις εάν “διπλώσεις” τα πόδια του πληκτρολογίου. Στην περίπτωση που το γραφείο είναι ψηλά τότε φέρε το πληκτρολόγιο μπροστά έτσι ώστε να υποστηρίζονται οι πήχεις πάνω στο γραφείο. Στην περίπτωση όμως που θέλεις να τοποθετήσεις το πληκτρολόγιο χαμηλά, κοντά στο σώμα σου, πάνω σε ειδική βάση στήριξης, τότε χαμήλωσε το γραφείο και χρησιμοποίησε στήριγμα για τον καρπό. Η οθόνη του ηλεκτρονικού υπολογιστή πρέπει να είναι νέας τεχνολογίας, επίπεδη, αντιθαμπωτική και να απέχει από τα παράθυρα του χώρου. Η βάση του ηλεκτρονικού υπολογιστή πρέπει να επιτρέπει κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις. Ιδανική απόσταση από την οθόνη είναι στα 45-70 εκατοστά, κατάλληλο μέγεθος οθόνης είναι 71΄΄, ιδανική ανάλυση οθόνης 1.024*798 (ελάχιστη ανάλυση: 85kHz) και τέλος κατάλληλη ένταση φωτισμού 300Lux την ημέρα και 500Lux την νύχτα

Πώς πρέπει να είναι η στάση σου όταν χειρίζεσαι τον ηλεκτρονικό υπολογιστή;

  • Τα πόδια σου θα πρέπει να εφάπτονται με το έδαφος και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90ο.
  • Το κάθισμα θα πρέπει να είναι ανατομικό και το βάρος σου όταν κάθεσαι σε αυτό να “πέφτει” στη λεκάνη και τα πόδια.
  • Οι ώμοι σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (μην καμπουριάζεις και μην ακουμπάς στην πλάτη του καθίσματος).
  • Ο καρπός πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με την παλάμη και τον πήχη.

Τι λάθος κάνεις με το ποντίκι και πως θα το αντιμετωπίσεις;

Τοποθετείς το ποντίκι δεξιά και μακριά από το πληκτρολόγιο και σε άλλο ύψος από αυτό. Το αποτέλεσμα είναι πως τεντώνεις το χέρι σου προς τα δεξιά και έτσι απομακρύνεται πάρα πολύ το άνω άκρο από το σώμα σου.

Τελικό αποτέλεσμα ;;;;;;  Έξω στροφή ώμου!!!

Το πρόβλημα με το ποντίκι θα το αντιμετωπίσεις με τους παρακάτω τρόπους:

  • Βάλε το ποντίκι αριστερά ή χρησιμοποίησε στενότερο πληκτρολόγιο όπου το αριθμητικό μέρος μπορεί να απομακρυνθεί.
  • Αν το αριθμητικό μέρος είναι απαραίτητο τότε βάλε το ποντίκι αριστερά και έτσι χρησιμοποίησε το αριθμητικό μέρος με το δεξί χέρι και το ποντίκι με το αριστερό χέρι.
  • Το ποντίκι πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στο σώμα σου και το πληκτρολόγιο.
  • Μην ξεχνάς, αν χρησιμοποιείς υποστήριγμα για το πληκτρολόγιο τότε πρέπει να χρησιμοποιήσεις υποστήριγμα και για το ποντίκι.
  • Το ποντίκι πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με το πληκτρολόγιο και κοντά στο πληκτρολόγιο ή στο σώμα σου.
  • Μην ξεχνάς τα διαλείμματα εργασίας. 

Μην ξεχνάς επίσης πως αν το πληκτρολόγιο είναι στο σωστό ύψος τότε οι ώμοι σου θα είναι χαλαροί και οι αγκώνες σου κοντά στο σώμα. Οι αγκώνες θα είναι λυγισμένοι στις 90ο ή σε ελαφρά μεγαλύτερη γωνία. Τέλος, οι καρποί σου θα έχουν φυσιολογική στάση και δεν θα είναι σε έκταση.

Τι σου προτείνω να κάνεις εν ώρα εργασίας;

  • Να έχεις σωστή στάση σώματος όταν είσαι σε καθιστή θέση. Σωστή καθιστή θέση σημαίνει ότι το άτομο κάθεται ακριβώς μπροστά και κοντά στο σημείο που εκτελείται η εργασία.
  • Να έχεις σωστή στάση σώματος όταν είσαι σε όρθια θέση. Να έχεις μια ευθυτενή στάση, τα πόδια να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων, να έχεις μία ομοιόμορφη κατανομή βάρους και στα δύο πόδια και να αποφεύγεις τις στροφικές κινήσεις.
  • Να εργάζεσαι εναλλάξ σε καθιστή και όρθια θέση, όσο είναι εφικτό.
  • Μην ξεχνάς να κάνεις τακτικά διαλείμματα, διάρκειας 1-3 λεπτών κάθε ώρα.

Τι σου προτείνω να κάνεις μόλις πας σπίτι;

  • Ξάπλωσε και βάλε τα πόδια σου πάνω σε μαξιλάρια για να είναι ψηλά
  • Κάνε ποδόλουτρα για χαλάρωση
  • Κάνε θερμά λουτρά σε περιοχές με έντονη σύσπαση όπως ο αυχένας
  • Κάνε αυτοδιατάσεις στα άνω και κάτω άκρα
  • Κοιμήσου σωστά (ανάσκελα ή σε πλάγια θέση)
  • Επίλεξε ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι

Δημοσιευμένο άρθρο στην εφημερίδα "Πένα Athens News"

εργονομία σε επαγγέλματα γραφείου με ηλεκτρονικό υπολογιστή
Στοιχεία Επικοινωνίας