Σίδηρος
Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά του ανθρώπινου οργανισμού. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2-4 γραμμάρια σιδήρου. Υπάρχουν δύο είδη διαιτητικού σιδήρου, ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Ζωικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά και τα πουλερικά. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα όσπρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και οι σταφίδες.
Ποια τρόφιμα ευνοούν τη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό;
Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Έτσι, όταν συνδυάζεις τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα και πιο γρήγορα στον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, το ακτινίδιο, οι φράουλες, η πιπεριά, το φραγκοστάφυλο και η γκουάβα.
Ποια τρόφιμα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό;
Τα δημητριακά τύπου bran , η πηκτίνη που περιέχεται σε διάφορα φρούτα όπως το μήλο, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και το τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Έτσι, όταν τα παραπάνω συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ο σίδηρος να μην απορροφάται εύκολα στον οργανισμό.
Πως να συνδυάσω τα τρόφιμα για να επιταχύνω την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό;
Συνδύασε τα όσπρια με εσπεριδοειδή π.χ. λεμόνι ή πορτοκάλι, με αυγό ή ψάρι και με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C όπως ντομάτα και πιπεριά. Ένας συνδυασμός διαμάντι με διπλή δράση είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με ρύζι. Αρχικά, αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Η αμέσως επόμενη σημαντική δράση είναι πως η βιολογική αξία της πρωτεΐνης με αυτόν τον συνδυασμό εκτοξεύεται. Επιπλέον, συνδύασε το κρέας ή το ψάρι με ντομάτα ή πιπεριά ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και ψωμί ολικής άλεσης. Ακόμη, επέλεξε στο πρωινό σου γεύμα τον συνδυασμό φυτικού γάλακτος με δημητριακά ολικής άλεσης ή φυτικού γιαουρτιού με σταφίδες, φράουλες και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φιστίκια. Τέλος, ένας ακόμη συνδυασμός που απογειώνει την απορρόφηση του σιδήρου στο οργανισμό είναι σαλάτα από σπανάκι, πιπεριές και πορτοκάλι.
Εν κατακλείδι, ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για την υγεία του ανθρώπου. Δεν πρέπει να παραλείπονται από τη διατροφή τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Χρήζει προσοχής η διατροφή των χορτοφάγων καθώς δεν καταναλώνουν συνήθως ζωικές τροφές. Χαμηλά επίπεδα ή έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καθημερινότητα, λειτουργικότητα και υγεία του ανθρώπου. Ο κάθε άνθρωπος οφείλει να κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις για πρόληψη και έλεγχο της υγείας του. Συνήθη συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι αδυναμία, ατονία, έλλειψη συγκέντρωσης, μειωμένη παραγωγικότητα, έλλειψη επίδοσης στην εργασία, μειωμένη ικανότητα άσκησης, μειωμένη πνευματική ικανότητα. Να ακούς το σώμα σου! Μην ακολουθήσεις κανένα πρόγραμμα διατροφής προτού επισκεφθείς και συμβουλευτείς τον διαιτολόγο σου!
Δημοσιευμένο άρθρο στην εφημερίδα "Πένα Athens News"
- Σιδεράτου Στέλλα
- Ερμού 19, Μαρκόπουλο Μεσογαίας, 190 03
- 22990 49017
- stellasid91@gmail.com
- physio-diet.gr